Planification des repas : Construire une alimentation équilibrée

Un régime équilibré joue un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé et optimise les performances physiques. Il aide à prévenir les maladies chroniques, stabilise les niveaux d'énergie et l'humeur, et soutient une fonction cognitive saine. De plus, il est crucial pour la gestion efficace du poids et la performance athlétique.

Adopter un régime équilibré assure une bonne répartition des macronutriments et micronutriments nécessaires, ce qui peut contribuer à une longévité accrue et une meilleure qualité de vie. Cependant, c'est un véritable cauchemar que de planifier et d'élaborer des repas qui répondent à tous les besoins nutritionnels. Cet article se propose d'examiner les bases de la planification d'une alimentation équilibrée et de donner des conseils très pragmatiques pour mener une vie saine.

Comprendre les macronutriments

Protéines :‍

Les protéines sont l'un des nutriments de base qui contribuent à la reconstruction et à la réparation des muscles. En fait, elles sont également essentielles pour le système immunitaire. Les sources de protéines peuvent être la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ainsi que de nombreux produits végétaux tels que les lentilles, les pois chiches, les noix…

Glucides :

‍Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'organisme et se divisent en glucides simples (contenus dans le sucre et le miel) et complexes (contenus dans les produits céréaliers complets et les légumes racines). Il est conseillé de privilégier les glucides complexes afin que l'énergie soit libérée lentement et de manière stable.

Les lipides :

‍Les sources saines de graisses (ou lipides) sont essentielles pour de nombreuses fonctions de l'organisme, comme l'absorption des vitamines et la régulation des niveaux d'hormones. Elles proviennent de sources telles que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales d'olive ou de lin.

Micronutriments :

Vitamines et minéraux :

‍Les vitamines et les minéraux sont d'un grand intérêt pour la santé des organismes vivants. Le régime alimentaire doit donc les inclure dans les quantités requises. Incluez une variété de fruits et de légumes dans votre alimentation afin d'obtenir une grande variété de micronutriments nécessaires.

Planification des repas

Étape 1 : À vous d'évaluer !

Pensez à votre niveau d'activité, votre poids, votre taille et vos objectifs de santé pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Pour calculer cela, additionnez les calories de votre métabolisme au repos et celles que vous dépensez en activité. Cela vous donnera le nombre total de calories dépensées en une journée. Ensuite, ajustez selon vos objectifs : réduisez de 10% pour perdre du poids, augmentez de 10% pour en gagner, ou maintenez votre consommation actuelle si vous souhaitez stabiliser votre poids. Il existe de nombreux outils en ligne pour vous aider à effectuer ces calculs.

Étape 2 : Choisissez des aliments variés :

Assurez-vous que chaque repas offre un bon équilibre entre les lipides, les glucides et les protéines, complété par différents fruits et légumes pour les micronutriments. Répartissez vos macros en fonction de vos calories, environ 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines. Vous pouvez utiliser des outils disponibles en ligne pour calculer les quantités exactes des aliments dont vous avez besoin.

Étape 3 : Préparation et planification :

Prenez de l'avance sur vos repas en les préparant en avance pour éviter les choix de dernière minute moins sains. En consacrant une journée à la préparation des repas, vous facilitez le reste de votre routine alimentaire pour la semaine.

Étape 4 : Suivi et ajustement :

Tenez un journal alimentaire ou, si c'est trop "old school", utilisez une application qui enregistre ce que vous mangez et apportez des ajustements au plan en fonction des résultats et de la façon dont vous vous sentez.

Concevoir un régime alimentaire équilibré nécessite la connaissance de votre dépense énergétique pour établir un seuil de calories quotidiennes. Il faudra ensuite répartir les protéines, les glucides et les lipides. C'est un processus complexe et chronophage. L'utilisation d'une application peut aider, mais cela nécessite d'entrer constamment ce que nous mangeons manuellement.

Chez BraimSport, nous proposons le Coach Markus pour vous aider. Vous pouvez converser avec lui sur Whatsapp. Il vous aidera à établir un programme alimentaire équilibré et à suivre vos objectifs.